不去健身房！不用控饮食！看完这篇文！每天十分钟！练出好身材！（想喷的看完下一句话）

  第一句话就是开个玩笑，哪有这种神方法？ 如果有一天我的文章开始和网上大多数健身洗脑文、鸡汤文一样开始这么忽悠人的时候，请大家及时退订并炮轰，以示鼓励。（任何套路和理论，脱离个人差异和训练量谈结果，都是耍流氓 )

  应很多肌友们私信要求，不少肌友因为工作因素，经济因素，甚至是心理因素不能够或是不想去健身房锻炼，但是依然对自己的身材和健康有较高的期待，那么，肿么办？

  今天厂长就和大家好好谈谈：好身材是不是必须在健身房练就，若不是，那么在家怎么训练。

  首先，不要认为在家训练是一个比去健身房更简单的事儿，在家里练身材，实际上你选择了一条更艰辛的路。

  重要的事情说在前面：人类的身体不会在意锻炼使用的是器械或是徒手，只要对你个人来说，强度达标了，肌纤维撕裂了，再补充营养，加强休息，就能够达到肌肉生长的目的！所以问题其实在于：能否强度达标，而不是在哪里练。这样就回答了是不是一定要去健身房才能练出一身漂亮肌肉这样的一个问题，不是一定要去健身房，但是去健身房肯定更容易练出来，因为锻炼强度达标更容易。

  好了，这就这篇文章的中心思想，非战斗人员及喷子请离场。下面开始讲怎么在家练。

  （这篇文章筛选了徒手健身和街头健身的动作，并将一些健美健体的理论融入其中）

  审美是一个非常主观的事儿，但是一旦确认了目标，实现的途径却是非常可观的。

  那么可以坦白且明确的告诉你：这种身材，这种肉量，不去健身房，没有可能实现，对，任何无器械健身法，达不到这种维度。

  为什么？一句话，强度不够。胸肌这种需要大重量刺激的肌群，就算用做1000个俯卧撑，也不会有和100KG做增肌组一样的胸肌的，每块肌肉生长是有规则的，每个肌群成长所需要的重量也是不一样的，不是任何重量都可以的，更不是做的越多越好的。

  1 strenth 肌力：大于或等於85% 1RM；目标反复次数低于或等于6次

  3 Hypertrophy 肌肥大：67%~85% ；次数为6~12次 （男孩想变壮，或者女孩想有翘臀，都是在这个组数上）

  这个规则是无论使用器械，还是徒手健身，都需要遵守的规则，这就是为什么做200个俯卧撑，都难以达到5组标准的12RM力竭卧推来的有效的原因.

  PS：如果你是想玩力量举的，那么很明确的告诉你，引体向上和俯卧撑是不能让你硬拉过两百的。这辈子都不可能的。

  但是如果你没什么锻炼基础也没有很大的肉量，且目标是以塑型为主，目标是类似Mehdi这种；，线条清晰，虽然维度不大，但肌肉匀称：

  这种身材是能够最终靠自重训练技巧+街头健身技巧来实现的，但是大家要注意到，这些成功案例中你看到的照片，他们的体脂率都非常低，他们的肌肉维度并不大，但是因为体脂低的原因，所以线条清晰，所以符合亚洲人对人体的审美，但如果你还是要一天三顿小烧烤，那么对不起，任何健身法都没办法阻止你的辛辛苦苦练出来的肌肉被脂肪掩埋。

  只要达到适当强度，你当然更能够最终靠徒手健身或街头健身来达到改变身材的目的

  重复一遍：人类的身体不会在意你所使用的是器械或是徒手，只要对你个人来说，强度达标了，就能够达到刺激肌肉生长的目的！相反，如果未达到，肌肉就不会生长，比如：让罗尼库尔曼做多少俯卧撑，他的胸肌也不会变大，因为：强度太小。

  好啦！ 如果上图这种线条清晰，虽然肉量不大但是看上去很匀称的身材就是你追求的目标，而你又因为各种各样的因素选择不去健身房锻炼，那么，我们就能开始了。

  如果你是入门级选手，做12个俯卧撑都有困难，那么先从最标准的俯卧撑开始。

  不要小看俯卧撑，厂长训练过很多人了，很少有人可以一上来就做出十分标准的俯卧撑，一般都是滚地龙，

  一个标准的俯卧撑，核心要收紧，肩、臀、腿 一线拉直，手掌距离基本等于肩膀宽度，

  如果感觉太简单怎么办？如果已能一口气做50个了怎么办？解决方式也很简单：负重，或者自行增加难度

  弹力带是一个训练神奇，可以在没有器械或者杠铃片的情况下帮你增添负荷，或者减少负荷（比如弹力带引体向上）

  这是厂长个人最喜欢的上肢锻炼符合动作，我感觉非常考验一个人上肢的真实强壮度，肌肉爆发力，耐力，关节力量等的综合体现。

  很多肌友不知道宽握臂屈伸和窄握臂屈伸的区别，那么今天教大家两个动作的英文名称，就一目了然了，因为窄握双杠臂屈伸叫Triceps Dip，宽握双杠臂屈伸叫Chest Dip，所以就是说窄距是三头为主，而宽距是下胸为主。

  1、挺胸收腹，腰背平直 2、双手略宽于肩，拇指向外 3、下撑至大臂与地面平行 4、躯干与腿部始终在同一平面

  各种肌肉训练的本质，就是变着花样地撕裂肌纤维，然后通过补充营养和充分的休息来实现肌肉的超量回复，从而造成肌肥大，这一整个儿过程，就是增肌的本质。

  如果你觉得文章对你有用，请点赞收藏三联，如果反响好的话，厂长会继续把这个系列做下去，你的支持是我最大的动力。

  很多人并不知道补剂在营养补充中的作用，补剂这样的一个东西既不神奇也没有必要妖魔化，

  说吃蛋白粉就伤肾的，我送给他们一句话： 一切抛开剂量谈毒性的言论，都是耍流氓。

  蛋白质每公斤体重摄入量超过3g才会对肾脏产生负担，要不是把蛋白质当饭吃的，你都不会到这个摄入量。

  举个例子，一个人体重60kg的人要增肌， 他需要一天至少摄入90蛋白质，理想范围在110g，100g鸡胸肉中的蛋白质含量是23g左右，所以相当于你一天要吃将近一斤的鸡胸肉！

  很少有人可以做得到每天这样饮食，所以这里需要补剂登场了，比如你正常饮食吃了80克，那么还差30克，一杯蛋白粉搞定。就这么简单，补剂没那么神奇，但是却也很必要。因为你如果锻炼了，但是蛋白质或碳水或脂肪摄入不够，就等于白练了。所以饮食和锻炼同等重要，有时甚至更重要。

  一句话，补剂在你的饮食不够好的情况下，可以帮助你达到增肌或减脂的目标。返回搜狐，查看更加多