当我们走在减肥与塑形的路上，随着我们经验的积累以及对相关知识的了解，我们会知道，单纯地减肥并不能给我们大家带来好的身材，因为这样最多也只是让我们变瘦而已，并不能让我们把腰部变得更紧致，不能让我们解决皮肤的松弛问题（甚至还会由于肌肉的流失而变得更严重），把臀变得更翘更饱满。而我们对于好身材的理解，当然也不只是瘦那么简单，要不怎么总是会说凹凸有致呢？

  那么，要想我们的身材曲线变得凹凸有致，饱满的翘臀一定是必备的，因为翘臀会占据整个S曲线的一半，所以，如果我们要想好的身材，就需要在减脂的过程中注重对于臀部的锻炼，虽然臀部的针对性锻炼并不能让我们减掉臀部的脂肪，却能够在一定程度上帮助我们以锻炼臀部肌肉的方式来修饰臀型，所以，在我们的减脂塑形过程中，减脂的任务就交给饮食与有氧运动，而臀部塑形的任务就交给臀部的训练。两者可以同时进行，也可以在减脂后期或者是减脂成功以后再针对性的练臀。至于怎么去选择要看自己当前的实际情况以及各方面的约束条件来具体安排。

  而在练臀过程中，如果我们想要效果更快一些，那么需要我们做的除了规律地坚持训练以外，就是适当地增加训练的强度，如果不想在动作上做出什么改变可以通过增加训练容量的方式来进行，比如增加负重或者是增加动作阻力等。在器械的选择上，我们可以使用哑铃，也可以使用弹力带等小器械，当然更可以去健身房使用更专业的器械。

  所以，在下面，分享一组使用弹力带的练臀动作，之所以是弹力带，是因为弹力带小巧并携带方便，普适性非常广泛，几乎适合所有的人群，并且安全系数较高。除此之外，使用弹力带的独特优势还在于会迫使我们的目标肌肉做好份内的事情，比如，当你膝盖套住弹力带时会产生一股内收力量，而你要完成动作就必须迫使膝盖往外推，来维持我们的姿势；还比如，如果在深蹲过程中有膝盖内扣的现象，那么将弹力带系在膝盖处，就可以帮你很有效地解决这个问题。

  好吧，话不多说，先来看一下动作吧，当然，在没有弹力带的情况下，这些动作徒手也可以让我们达到练臀的目的，所以，不要以没有弹力带为借口而拒绝训练。

  每次循环进行2.3组，单边动作换边进行，动作间休息30秒左右，动作结束后拉伸放松。

  在动作还原的过程中，弹力带会在失去力量的情况下自动回收，所以我们需要主动地去控制还原速度，不要让动作被动还原，当然，这一点也是使用弹力带的独特优势

  不管我们选择什么样的器械，在能力不足之前，就不要盲目选择大重量（阻力），一定要知道保证动作质量才是有效训练的前提

  如果处在减脂期间，以上这组运动方式应该作为辅助运动，主要任务还是应该交给饮食与有氧运动

  最后，要说的是，不管是减脂还是塑形都不是一个可以在短时间内就可以实现目的的事情，所以要求我们做的并不是偶尔的运动，而是长久地坚持。